V krátkosti trochu základu
Spánek je základ. Provází nás hned od narození, kdy jsme jako novorozenci prospali až 17 hodin denně. Postupem času a také zvyšováním našeho věku se optimální délka snižuje, u dospělého člověka je optimální spánek v délce okolo 8 hodin. Ovšem nutno říct, ne každému se to daří. I já jsem měl problémy se spánkem (někdy ještě stále mám) a tak jsem se o samotný spánek a jeho kvalitu začal více zajímat. Nastavil jsem si jakási pravidla, která mi s kvalitou spánku pomáhají a nyní vám je chci představit.
Spánek je pro nás velmi důležitý, naše tělo i mysl během spánku regenerují a nabírají sílu do dalšího dne. Díky kvalitnímu spánku rovněž předcházíme různým onemocněním či psychickým poruchám. Právě psychika má na kvalitu spánku také velký vliv, ale to rozeberu v jiném článku, kde se zaměřím mimo jiné například na time management, kdy hlavě a myšlenkám upustíme a práce nás tak nebude zatěžovat i v posteli.
Nyní již k samotnému tématu spánku:
Cirkadiánní rytmus
Naše tělo funguje na bázi tzv. cirkadiánního rytmu. Tento lidský biorytmus se stará převážně o náš spánek, ale velký vliv má také například na naši imunitu. Označení „cirkadiánní“ pochází z latinských slov cirka = přibližně a diem = den. Trvá tedy přibližně 24 hodin a nastoluje fyzické i mentální procesy v těle. Můžeme si jej představit jako vnitřní hodiny, které se řídí podle denní doby. Ráno, když vychází slunce, naše tělo dostane informaci, že začíná den a je čas vstát. Večer, když slunce zapadá, naše tělo vnímá úbytek světla a přicházející tmu, takže se naopak připravuje ke spánku. Právě toto má na starosti cirkadiánní rytmus. Jen pro zajímavost, v dávných dobách, kdy se ještě lidé neřídili podle času, se řídili právě pouze tím, zda je venku světlo nebo tma. Tím se tak lidský organismus na toto řízení adaptoval. Neměli žádné hodiny, nepočítali žádné minuty, sledovali pouze oblohu a polohu slunce. Řídili se tak vnitřním cirkadiánním rytmem, aniž by dost možná věděli, že se něco takového uvnitř každého člověka ukrývá. A jak cirkadiánní rytmus vlastně funguje? V našem těle pracuje s hladinami hormonů melatoninu a kortizolu, a také s naší tělesnou teplotou. Obecně se dá říci, že kortizol (pro představu mu říkejme denní hormon), v našem těle nastupuje začátkem dne. Naopak melatonin je zase noční hormon (nebo chcete-li spánkový), takže nastupuje večer. Tyto dva hormony se pravidelně střídají a určují náš cirkadiánní rytmus. Kdyby vše fungovalo správně bez vnějších vlivů, tak bychom večer okolo 22. hodiny usnuli a ráno, okolo 6. hodiny, se zase probudili. Samozřejmě toto se může lišit aktuálním ročním obdobím, kdy v létě je denní doba podstatně delší. O cirkadiánním rytmu bych toho mohl napsat mnohem více, protože se jedná o zajímavé téma, nicméně zde jsem chtěl shrnout to základní. Pokud se chcete dozvědět více, na konci článku máte tip na skvělou knihu. Nyní pojďme k problematice spánku a podívejme se na různé vnější vlivy, které na nás útočí a které kvalitu našeho spánku výrazně ovlivňují. Tyto vlivy nejsou jen o tom, že se cítíte nevyspalí a nejste odpočatí, ale velké dopady mají i na naše celkové zdraví. Pojďme se na to tedy blíže podívat.
Světlo
Velkým problémem dnešní doby plné moderních technologií jsou právě tyto technologie samotné, přesněji obrazovky našich televizí, počítačů, tabletů a v posteli nejčastěji používaných mobilních telefonů. Každá obrazovka má základní spektrum barev pod zkratkou RGB (R = red / červená, G = green / zelená, B = blue / modrá). A právě modré a zelené vlnové délky nás večer ovlivňují, jelikož tyto barevné složky světla jsou nejvíce zastoupené v běžném denním světle. Když se tak večer na jakoukoliv obrazovku vyzařující tyto vlnové délky díváme, naše tělo si myslí, že je stále den a nepřipravuje se tak na spánek. Tím tak rozhodí náš cirkadiánní rytmus a my přicházíme o důležitý a kvalitní spánek. Co s tím můžeme dělat? No nejsnadnější cesta je se večer na žádné obrazovky vůbec nedívat. Ale co si budeme nalhávat, většina z nás to pravděpodobně nezvládne. Proto můžeme použít různé pomůcky pro odfiltrování modré a zelené složky světla. Toto bychom měli činit nejpozději 90 minut před spánkem. Osobně používám produkty společnosti Apple, kde přímo v nastavení systému máme možnost si červený filtr zapnout.
Tipy nejen pro iPhone
Postup je následující: Nastavení – Zpřístupnění – Displej a velikost textu – Filtry barev. Tlačítkem jej zapnete, v nabídce vyberete Barevné tónování a posuvníkem Intenzita přejedete doprava. Celý displej zčervená a přestane vyzařovat nežádoucí barevné složky. Ještě jedna pomůcka pro rychlou aktivaci tohoto filtru: vraťte se zpět do nabídky Zpřístupnění a úplně dole v nabídce Obecné je pole Zkratka zpřístupnění. Tu si rozklikněte a zaškrtněte Filtry barev. Nyní stlačte 3x rychle za sebou zamykací tlačítko. Tím si zapínáte a vypínáte nastavená červený filtr. Takový červený filtr si můžete nastavit i na dalších Apple zařízeních, ale i na jakémkoliv zařízení se systémem Windows..A to díky aplikacím třetích stran, jako je například aplikace f.lux, která vám umožní dokončit potřebnou práci na počítači. Na Android zařízeních zase můžete použít aplikaci od českých tvůrců Twilight: Filtr modrého světla. Dalším běžným zvykem je sledování televize, nebo snad ještě hůř, usínání u televize. Pokud opravdu potřebujete televizi v posteli sledovat, doporučuji si pořídit červené brýle, které rovněž odfiltrují nežádoucí světlo. V kapitole světla se samozřejmě nachází i celkové osvětlení domácnosti. Správné osvětlení bychom měli používat i přes den, pokud do našeho interiéru neproudí dostatek denního světla. Blíže se tomuto tématu věnuji v rámci návrhů funkčních interiérů zde: https://www.domdesign.cz/funkcni-interier. Pro správné osvětlení v interiéru i exteriéru se tvoří výpočty daného prostoru. Pokud byste měli zájem si váš interiér správně nasvítit, můžete využít mých služeb a kontaktovat mě. Zároveň již připravuji článek zaměřený právě na tuto problematiku, kde se na správné osvětlení podíváme. Menší doporučení vám dám už teď, pořiďte se chytrou žárovku Vitae od Hynka Medřického. Sám jí delší dobu používám a opravdu má velký vliv, minimálně na mě. Tímto bych chtěl Hynkovi poděkovat za jeho práci a celkový přínos v oblasti spánku a světla. Že kvalitně spím a můžu teď o tom psát i vám, je díky němu, jelikož on mě k.tomuto tématu přivedl. Ale pojďme dál. Opakem světla je tma. A pro samotný spánek jako takový je nejlepší absolutní tma. Pokud můžete, spěte v zatemněné ložnici bez jakýchkoliv přístrojů. Na okna si pořiďte tzv. blackoutové závěsy, z místnosti odneste veškerá elektronická zařízení a pokud potřebujete budík, pořiďte si klasický ručičkový s tichým mechanismem. Osobně si budík nastavovat nemusím, ale v zimním období využívám chytrého řešení nastavitelných žárovek. Dle zadaného nastavení v dané aplikaci se žárovka v lampě u postele začne postupně rozjasňovat a imitovat východ slunce. Za mě je to o mnoho příjemnější než otravný zvuk budíku po ránu :) I o tomto budu psát v již připravovaném článku o správném osvětlení v interiéru. Tolik ke světlu a jeho vlivům na spánek. Jenže u světla to nekončí, pojďme se tak podívat i na další faktory, které kvalitu našeho spánku ovlivňují.
Jídlo a pohyb
Možná se vám již někdy stalo, že jste se večer přejedli a bylo vám těžko. Ano, i takové špatně zvolené jídlo, či jeho množství, má na náš spánek vliv. Těžké, tučné a mastné jídlo tělo zatěžuje, stejně tak nepřiměřené množství nebo různé sladkosti. Poslední jídlo bychom měli jíst zhruba 2-3 hodiny před spánkem. Pokud ale máte večer hlad, doporučuje se si dát nějakou lehčí formu zeleniny, např. mrkev. Ovoce obsahuje více cukrů, takže to bychom měli nechat až na ráno či dopoledne. Ovšem výjimkou je banán, který obsahuje hořčík, jenž uklidňuje nervový systém, zmírňuje stres a spolu s draslíkem chrání před nočními svalovými křečemi. Chybu neuděláte ani s vlašskými ořechy, které mají vliv na zvýšení koncentrace melatoninu. Ten, jak už víme, je pro kvalitní spánek zásadní. Vhodným nápojem na večer jsou bylinné čaje, například čaj z heřmánku nebo meduňky se označuje za tradiční lék proti nespavosti. Naše tělo příjemně uklidní a uvolní. Jen si dejte čaj s dostatečným předstihem před samotným spánkem. Větší množství vypitých tekutin nás může v noci budit s nutností dojít si na toaletu. Když už k tomu dojde, je dobré mít večerní tzv. poziční osvětlení. Nejlépe použít červenou žárovku, svítit u.země a nepřímo do obličeje. Dále není vhodné pít kofeinové nápoje, alkohol a obecně kouřit cigarety. Všechno to jsou ale pouhá doporučení, rozhodnutí je už na vás. Co také našemu spánku neprospívá, je vysoká aktivní zátěž na naše tělo těsně před spánkem. Možná se vám může zdát, že když se nějakou aktivitou unavíte, usnete o to rychleji. Ano, v některých případech se tak opravdu může stát. Nicméně tělo by večer mělo být v klidovém režimu, jakési hibernaci, což po podání nějakého výkonu rozhodně není. Doporučuji tak, stejně jako u jídla, cvičit nejpozději alespoň dvě hodiny před spánkem, tedy dvě hodiny před spánkem tuto aktivitu ukončit a nechat tělu čas a prostor na uklidnění. Jakýkoliv pohyb je určitě zdravý a pro spánek také důležitý, denně bychom měli aspoň hodinu na denním světle pobýt, nejlépe po ránu nebo v dopoledních hodinách, aby se naše tělo lépe „nastartovalo“. A zároveň, jak jsme si už řekli, sluneční svit má velký vliv na náš cirkadiánní rytmus.
Pravidelnost a rituály
Pro kvalitní spánek je důležitá i pravidelnost. Možná na sobě sami cítíte, že jste v určitou večerní hodinu unavení a připraveni jít spát. Obecně se u dospělého člověka doporučuje jít spát okolo 21.-22. hodiny a vstávat okolo 5.-6. hodiny. Tím byste tak měli dodržet i doporučenou délku spánku osmi hodin. Osobně usínám okolo 23. hodiny a probouzím se okolo 7. hodiny ranní. Večer totiž chodívám běhat, což mi pomáhá po celém dni uklidnit svou mysl a protáhnout celé tělo. Po běhu a protažení si dopřeji očistnou sprchu, kterou zakončím studenou vodou. Ta mi zase pomáhá doslova šokovat tělo, které se pod fyzickým stresem lépe uklidní. Možná to zní drasticky, ale pozor, je to velmi návykové :) A v neposlední řadě všech pozitivních účinku, jako například posílení imunity, také pomáhá s regulací tělesné teploty před spánkem. Ta je pro nás také velmi důležitá a pojí se k ní i příprava samotné místnosti, ve které spíte. Do místnosti bychom měli dostat čerstvý vzduch, doporučuji tak minimálně 10 minut před spánkem vyvětrat. A také bychom neměli spát v přehřáté místnosti, ideální teplota by se tak měla pohybovat okolo 18 stupňů celsia. Jelikož se snažím odbourat nevhodné světlo, odvykl jsem si večer sledovat televizi nebo sedět u počítače. Na telefonu mi od 21. hodiny „běží“ červený filtr a před spaním beru do ruky knížku, nebo pokud se mi zrovna nechce číst, pustím si příjemnou a uklidňující hudbu nebo zajímavý podcast. Toto je dobrá alternativa televize, jelikož si jej pouštím přes HomePod (chytrý reproduktor), který nevyzařuje žádné světlo. Co se týče čtení knih, večerní žánr je spíše odpočinkový, abych nenamáhal mozek a připravil ho v klidu ke spánku. U čtení svítím červeným světlem pomocí žárovky Vitae, kterou jsem zmiňoval výše. Důležité je, aby stínidlo lampy skrylo celou žárovku a my tak neviděli zdroj světla, ale pouze dopadající světlo na stránkách knihy. Odpočinkové čtení nás uklidňuje, stejně tak aktivitu mozku a navozuje pocit únavy. Lépe se nám tak usíná. Zároveň můžeme nad příběhem z knihy lehce přemýšlet, zapojit jej do našich představ a tím snadněji usnout. Tím se tak dostávám k menším tipům a trikům, jak na lepší a snazší usínání.
Tipy a triky
Pro lepší usínání si můžeme vytvořit různé představy, které necháme volně plynout. V hlavě si uvedeme hlavní myšlenku, třeba vysněný dům a začneme si jej představovat. Jak vypadá, jak je velký, jaká má okna a dveře, jak vypadá zahrada okolo domu a tak dále. Ráno se pak probudíte a ani nebudete vědět, u čeho jste skončili. Tato forma je velice uklidňující a nenáročná. Další možností je počítání, tedy spíše odpočet. Není to klasické počítání oveček, ale opačné počítání, kdy začneme na čísle 500 a postupně jdeme v duchu na stupnici dolů. Nikdy jsem se nedostal dál než k číslu 300 :) Známá metoda je také počítání dýchání s názvem 4-7-8. Jak na to? Umístěte špičku jazyka na horní patro a držte ji tam. Proveďte nádech nosem na 4 sekundy. Následně zadržte dech na 7 sekund. Vydechujte ústy po dobu 8 sekund. Celý postup opakujte čtyřikrát nebo do té doby, než usnete. Ještě jeden tip mě zaujal, a to technika amerických vojáků, která vypadá nějak takto: Lehněte si na záda a zrelaxujte obličej a svaly kolem něj, a to včetně jazyka, čelistí či oblasti kolem očí. Můžete je napřed zkusit „napnout” a následně je přirozeně uvolnit. Jazyk nechte spadnout na spodní patro. Spusťte ramena tak nízko, jak jen to jde. Postupně si také položte podél těla jednu a pak druhou paži. Nakonec uvolněte dlaně a prsty. Vydechněte a uvolněte tentokrát hrudník a postupně i dolní končetiny. Následujících 10 vteřin se snažte „uvolnit” svou mysl, na nic nemyslete a vytěsněte rušivé elementy. Poté se doporučuje ponořit se do jedné z následujících představ:
a) Ležíte v kánoi na hladině klidného jezera a kolem vás není nic než modrá obloha nad vámi
b) Odpočíváte v černé sametové houpací síti uprostřed temné místnosti
c) Máte-li problém s představivostí, opakujte si pro sebe zhruba 10 vteřin mantru „Nemysli! Nemysli! Nemysli!”
Víte, že...
Studená sprcha má mnoho výhod. Například spaluje tuk, zlepšuje náladu a odbourává stres, posiluje imunitu a krevní oběh, pomáhá kvalitě vlasů a pokožky, zlepšuje lymfatický systém a v neposlední řadě pomáhá tělu s regenerací, uklidněním a nám tak pomůže s lepším usínáním.
Nedostatek spánku má naopak mnoho nevýhod a může vést k celé řadě zdravotních problémů, jako jsou například infarkt, mrtvice, Alzheimerova choroba atd. Další negativní dopad má na náš imunitní i zažívací systém. Chronický nedostatek spánku je zkratkou k nadváze a obezitě. Důsledkem nedostatku spánku je i naše špatná nálada nebo horší paměť.
Jak dlouho bychom měli spát?
V každé fázi života je doporučená délka spánku jiná, podívejte se:
• 0–3 měsíce 14–17 hodin
• 4–11 měsíců 12–15 hodin
• 1–2 roky 11–14 hodin
• 3–5 let 10–13 hodin
• 6–13 let 9–11 hodin
• 14–17 let 8–10 hodin
• 18–64 let 7–9 hodin
• 65 let a více 7–8 hodin
Shrnutí
Snažil jsem se psát věcně a nezahrnovat vás velkým množstvím informací, i když by to u tohoto tématu nebyl zas tak velký problém. Důležité je spánek nepodceňovat a opravdu se snažit o jeho co největší kvalitu. Vím, že to můžou ovlivňovat i další faktory, jako malé děti, které nás v noci budí svými nejrůznějšími potřebami, nebo práce na směnný provoz a tak dále. Nicméně jsem se snažil představit vám aspoň ty největší základy, které mi pomohli. Pro jistotu je ještě shrnu pro lepší zapamatování a implementování do běžného života:
Pravidelnost – dbát na svůj cirkadiánní rytmus
Světlo – nenechat se ovlivnit moderními technologiemi a používat uvedené pomůcky a doporučení
Jídlo a pití – nekonzumovat velké množství jídla před spaním, nekonzumovat ani těžká jídla, kofeinové nápoje či alkohol
Pohyb – aktivitu zvolit s dostatečným předstihem před spánkem a nechat tělu čas a prostor na uklidnění
Rituály – doporučuji po večerní očistné a teplé sprše začít se studeným oplachováním, které nám jen prospěje a pomůže k lepšímu spánku. Také nezapomenout na přípravu místnosti: čerstvý vzduch a nižší teplota
Techniky – můžete si číst, poslouchat zajímavé podcasty nebo použít různé techniky jako představy, odpočet nebo technika amerických vojáků
Osobní přístup – najděte to, co vám vyhovuje. Mým přístupem se můžete inspirovat, ale je nutné si najít svou cestu a vybudovat vlastní návyky
Také bych vám doporučil zajímavé knihy, které mi se spánkem rovněž pomohly a je to opravdu zajímavé čtení, ve kterém jistě najdete spoustu důležitých informací a možná i odpovědi na vaše otázky:
Proč spíme – Matthew Walker
Cirkadiánní kód – Satchin Panda
Závěrem bych ještě rád sdělil, že vše výše uvedené jsem aplikoval a nadále aplikuji sám na sobě a osobně mi to dennodenně pomáhá. Nicméně každý jsme individuální a u vás to tak platit nemusí. Také jsem se nezaobíral vším, jako například různé léky atp., protože to nepovažuji za vhodné. Rovněž existují různé aplikace pro měření spánku, ale vzhledem k tomu, že bychom u sebe neměli mít žádnou elektroniku, tak jsem ani ty nezmiňoval. Pokud by vás to ale přeci jen zajímalo, můžete vyzkoušet například aplikaci Pillow nebo SleepWatch. Pokud se o své zdraví zajímáte a chcete se dozvědět více, než jen jakou jste měli kvalitu spánku, zkuste se podívat na velmi zajímavý produkt Oura Ring. Musím také zmínit, že nejsem žádný odborník a specialista, všechny informace jsem získal z knih, internetu nebo osobních setkání a následně z vlastních zkušeností. Snažil jsem se vám předat informace z běžného života v běžném životě rovněž snadno použitelné. Věřím, že to může pomoci i vám. Budu rád, když mi dáte zpětnou vazbu a pokud budete mít jakékoliv dotazy, napište mi a rád vám odpovím.
Přeji všem klidné spaní :)